玄米は長く水に漬けないと美味しく炊けない? 時間がない時の対策は?

栄養士の堀口泰子です。

玄米をおいしく食べるために炊飯前に浸漬時間が必要とされていますが、時間がない場合どうしたらよいのでしょうか。

浸漬時間がなぜ必要なのか、時間がないときはどのようにしたらよいか、ご紹介します。


玄米を浸漬しないで炊くとどうなる?


玄米を美味しく炊飯するには、中心部まで十分に吸水するため5〜6時間以上の浸漬をおすすめしています。

▼玄米の基本の炊き方はこちら
玄米のおいしい炊き方<炊飯器編>

最近の炊飯器は高性能で、比較的短い浸漬時間でも美味しく炊けるので、ご使用の炊飯器の取り扱い説明書を確認しておく必要がありそうです。

とはいえ、一般的に炊飯器の玄米モードでの浸漬時間は白米よりもすこし長めの50分ほど。それを差し引いても炊飯前に4〜5時間、少なくとも2時間くらいは浸漬し、十分吸水させる必要があります。

ご周知のように、玄米の糠層は硬く、食物繊維が吸水を妨げています。そのため、浸漬時間が短いと芯が残ったり、食感が悪くなります。

お米のでんぷんは十分な水を加えて加熱することで、硬く密な構造のベータ化状態から、やわらかいアルファ化状態に変化して、消化吸収しやすくなります。

浸漬時間が不足するとアルファ化が不十分となるので、玄米の栄養が消化吸収しにくいのです。

あわせて、よく噛んでゆっくり唾液と混ぜ合わせて食べることも大切です。

せっかく栄養価の高い玄米を食べるのですから、炊飯や食べ方も合わせて効率よく、体に取り入れたいですね。

浸漬時間が足りない! すぐにできる対策方法



浸漬時間が足りない場合は、40度くらいのぬるま湯を使うことで吸水を促すことができます。

ただし、炊飯に使用する水は冷水を使ってじっくり温度を上げた方が美味しい玄米ごはんになります。ぬるま湯で浸漬した後、お湯は捨て、一旦ザルにあげてから冷水を使って炊きましょう。

炊飯器は白米モードよりも玄米モードの方が炊き上がりは美味しくなります。

また、浸漬時間がなくても炊飯ができる無洗米玄米を常備しておいてもよいかもしれませんね。

ライフスタイルにあわせて、美味しい玄米ごはん生活をつづけてみてください。

手軽に炊ける玄米!炊飯器の白米モードで炊ける「無洗米玄米」とは?【おすすめレシピも】
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堀口泰子
栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  3. 加藤拓
    加藤拓
    筑波大学大学院生命環境科学研究科にて博士課程を修了。在学時、火山噴火後に徐々に森が形成されていくにつれて土壌がどうやってできてくるのかについて研究し、修了後は茨城県農業総合センター農業研究所、帯広畜産大学での研究を経て、神戸大学、東京農業大学へ。農業を行う上で土壌をいかに科学的根拠に基づいて持続的に利用できるかに関心を持って研究を行っている。
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    大槻万須美
    管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
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    川島礼二郎
    1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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