春から始める「玄米ダイエット」失敗しないために気をつけたいことは?

夏に向けて、春から玄米でダイエットを始める方もいらっしゃるのではないでしょうか。

玄米は実は白米とカロリーはほとんど変わりませんが、白米に比べて食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立ったり、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を多く含んでいたりと、ダイエットを考えているならおすすめな主食です。

そんな玄米ですが、ダイエットに取り入れるときに注意したいことがいくつかあります。

継続のコツとともにご紹介しますので、ダイエットに失敗しないためにもぜひ参考にしてみてくださいね。



ダイエットのための玄米食で気をつけたいこと


1.食べる量が極端に少ない


ダイエットでは食事、特に主食の量を減らしがちな方も多いのではないでしょうか。

実はダイエット中でも、ごはんの量は極端に減らさないほうが◎。食べる量が少なすぎると基礎代謝が下がってしまい、ダイエットの逆効果になってしまうことも。大事なのは食事のバランスで、理想は「ごはん6:おかず4」の割合です。

ダイエット中のごはん量はこちらの記事を参考にしてみてください。

ダイエット中にお米は何合食べていいの?【栄養士コラム】


2.よく噛まないで食べる


玄米を食べていたらお腹の調子が悪くなり、断念したという声もよく聞きます。

玄米は食物繊維が豊富なため、よく噛まずに食べると消化不良をおこし、胃腸に負担がかかってしまいます。よく噛んで食べることは、顔まわりのシェイプアップや満腹感にもつながるため、ぜひ意識してみてくださいね。

また、玄米に慣れないうちは玄米と白米を混ぜて炊き、徐々に玄米の割合を増やしていくのもおすすめですよ。

▼白米と混ぜる方法
<白米と玄米を混ぜて炊く方法>おいしい水加減や浸水時間は?

ほかにも、精米の程度によってぬかや胚芽を少し残した「分づき米」なら、白米とほぼ同じの「7分づき」から、玄米とほぼ同じの「3分づき」まで、体調や好みに合わせて段階的に選べるのが魅力です。

食べやすいものから始めて、徐々に玄米に移行してみてはいかがでしょうか。

▼「分づき米」の紹介
玄米を始めるなら「分づき米」がオススメ!おいしい炊き方も紹介


3.食感やにおいが苦手だけど無理して食べている


玄米の独特の食感やにおいが苦手な方もいらっしゃるでしょう。ダイエットのためと無理して食べていては続けられません。

そんなときは、炊飯方法を見直したり、「ミルキークイーン」などのもちもちした品種を選ぶのがおすすめです。

▼おいしく玄米を炊く方法
玄米がパサパサしてまずい!? おいしく炊くコツは?【玄米の失敗あるある】

▼もちもちのお米品種紹介
いつものお米より“もっちり食感”の「低アミロース米」とは?


他にも、玄米をわずかに発芽させた「発芽玄米」や、玄米を小豆と塩と一緒に炊いて熟成させた「酵素玄米」は、もちもちとやわらかくなり食べやすいです。この2つはおうちでも作れるため、お手持ちの玄米で試してみてくださいね。

酵素玄米
▼発芽玄米を家で作る方法
発芽玄米とは?おうちで発芽させる方法・炊飯器での炊き方を紹介【管理栄養士コラム】

▼酵素玄米を家で作る方法
すぐにできる酵素玄米のつくり方!家の炊飯器で玄米がもちもちに

ダイエットのために無理して玄米を続けるのではなく、自分にあった方法で玄米食を取り入れたいですね。


4.玄米だけでは足りない栄養素もある


ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれ、完全栄養食とも言われる玄米ですが、もちろん不足する栄養素もあります。

玄米を白米と置き換えるだけでは栄養バランスは整いません。相性のよい「発酵食品」や「大豆製品」を積極的にとることで、不足分を補いつつ、整腸効果などをアップできます。

簡単にできる「玄米ごはん+具だくさん味噌汁」の献立がおすすめですよ。

▼玄米に不足する栄養素は?
玄米の効果をアップさせる!一緒にとりたい食材は?


玄米食を続けるコツ


玄米ダイエットの継続には、おいしさと手軽さが大事。

とはいえ、玄米はしっかりとした洗米が必要だったり、長時間浸水したりと、炊飯がめんどう……。そんな方は、洗米や浸水のいらない「無洗米玄米」や、レンジでかんたんに出来る「パック玄米」がおすすめです。

レンジで手軽にもちもちの玄米が食べられる「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」(スマートアグリフード
▼無洗米玄米「スマート米玄米」とは?
白米のように炊ける「スマート米玄米」でいつもの食事に玄米を取り入れよう!

▼玄米パックごはんのおすすめはこちら
レンジで簡単! おすすめの「玄米パックご飯」5選


また、ダイエット中のご褒美スイーツとして、玄米を使ったおはぎやドーナツ、玄米グラノーラなど、ヘルシースイーツを取り入れるのも無理なく続ける秘訣です。

玄米グラノーラ(レシピ
▼玄米を使ったレシピ集
【コラム】ごはんソムリエの玄米レシピ


小麦粉の代わりに「玄米粉」を使ったお菓子作りもおすすめ。玄米粉はおうちでも作れるのでぜひお試しを♪

玄米粉のアメリカンロッククッキー(レシピ
▼玄米粉の作り方&レシピ集
【コラム】意外と使える!玄米粉の活用レシピ


玄米は炊き方やアレンジの仕方によって、白米のように手軽においしくいただけます。日々の食卓に上手に取り入れて、ダイエットに活用してみてくださいね。


▼玄米に関するコラムをもっと見る


【コラム】今日から始める玄米生活
【コラム】管理栄養士が教える「玄米で腸活」



■玄米ごはん初心者には「加工玄米」がおすすめ!


玄米ごはんを無理なく続けたい方や玄米初心者の方は、炊きやすく加工した「加工玄米」がおすすめ。

SMART AGRI FOODから発売しているスマート米「無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、炊飯器の白米モードで炊ける加工玄米です。いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので、忙しい方にもおすすめ。

また、「スマート米」は、全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  3. 石坂晃
    石坂晃
    1970年生まれ。千葉大学園芸学部卒業後、九州某県の農業職公務員として野菜に関する普及指導活動や果樹に関する品種開発に従事する一方で、韓国語を独学で習得する(韓国語能力試験6級取得)。2023年に独立し、日本進出を志向する韓国企業・団体のコンサル等を行う一方、自身も韓国農業資材を輸入するビジネスを準備中。HP:https://sinkankokunogyo.blog/
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    川島礼二郎
    1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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    堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
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