夏に向けて、春から玄米でダイエットを始める方もいらっしゃるのではないでしょうか。

玄米は実は白米とカロリーはほとんど変わりませんが、白米に比べて食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立ったり、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を多く含んでいたりと、ダイエットを考えているならおすすめな主食です。

そんな玄米ですが、ダイエットに取り入れるときに注意したいことがいくつかあります。

継続のコツとともにご紹介しますので、ダイエットに失敗しないためにもぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエットのための玄米食で気をつけたいこと

1．食べる量が極端に少ない

ダイエットでは食事、特に主食の量を減らしがちな方も多いのではないでしょうか。

実はダイエット中でも、ごはんの量は極端に減らさないほうが◎。食べる量が少なすぎると基礎代謝が下がってしまい、ダイエットの逆効果になってしまうことも。大事なのは食事のバランスで、理想は「ごはん6:おかず4」の割合です。

ダイエット中のごはん量はこちらの記事を参考にしてみてください。

ダイエット中にお米は何合食べていいの？【栄養士コラム】

2．よく噛まないで食べる

玄米を食べていたらお腹の調子が悪くなり、断念したという声もよく聞きます。

玄米は食物繊維が豊富なため、よく噛まずに食べると消化不良をおこし、胃腸に負担がかかってしまいます。よく噛んで食べることは、顔まわりのシェイプアップや満腹感にもつながるため、ぜひ意識してみてくださいね。

また、玄米に慣れないうちは玄米と白米を混ぜて炊き、徐々に玄米の割合を増やしていくのもおすすめですよ。

▼白米と混ぜる方法
＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？

ほかにも、精米の程度によってぬかや胚芽を少し残した「分づき米」なら、白米とほぼ同じの「7分づき」から、玄米とほぼ同じの「3分づき」まで、体調や好みに合わせて段階的に選べるのが魅力です。

食べやすいものから始めて、徐々に玄米に移行してみてはいかがでしょうか。

▼「分づき米」の紹介
玄米を始めるなら「分づき米」がオススメ！おいしい炊き方も紹介

3．食感やにおいが苦手だけど無理して食べている

玄米の独特の食感やにおいが苦手な方もいらっしゃるでしょう。ダイエットのためと無理して食べていては続けられません。

そんなときは、炊飯方法を見直したり、「ミルキークイーン」などのもちもちした品種を選ぶのがおすすめです。

▼おいしく玄米を炊く方法
玄米がパサパサしてまずい!? おいしく炊くコツは？【玄米の失敗あるある】

▼もちもちのお米品種紹介
いつものお米より“もっちり食感”の「低アミロース米」とは？


他にも、玄米をわずかに発芽させた「発芽玄米」や、玄米を小豆と塩と一緒に炊いて熟成させた「酵素玄米」は、もちもちとやわらかくなり食べやすいです。この2つはおうちでも作れるため、お手持ちの玄米で試してみてくださいね。

酵素玄米
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▼酵素玄米を家で作る方法
すぐにできる酵素玄米のつくり方！家の炊飯器で玄米がもちもちに

ダイエットのために無理して玄米を続けるのではなく、自分にあった方法で玄米食を取り入れたいですね。

4．玄米だけでは足りない栄養素もある

ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれ、完全栄養食とも言われる玄米ですが、もちろん不足する栄養素もあります。

玄米を白米と置き換えるだけでは栄養バランスは整いません。相性のよい「発酵食品」や「大豆製品」を積極的にとることで、不足分を補いつつ、整腸効果などをアップできます。

簡単にできる「玄米ごはん＋具だくさん味噌汁」の献立がおすすめですよ。

▼玄米に不足する栄養素は？
玄米の効果をアップさせる！一緒にとりたい食材は？

玄米食を続けるコツ

玄米ダイエットの継続には、おいしさと手軽さが大事。

とはいえ、玄米はしっかりとした洗米が必要だったり、長時間浸水したりと、炊飯がめんどう……。そんな方は、洗米や浸水のいらない「無洗米玄米」や、レンジでかんたんに出来る「パック玄米」がおすすめです。

レンジで手軽にもちもちの玄米が食べられる「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」（スマートアグリフード）
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白米のように炊ける「スマート米玄米」でいつもの食事に玄米を取り入れよう！

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また、ダイエット中のご褒美スイーツとして、玄米を使ったおはぎやドーナツ、玄米グラノーラなど、ヘルシースイーツを取り入れるのも無理なく続ける秘訣です。

玄米グラノーラ（レシピ）
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小麦粉の代わりに「玄米粉」を使ったお菓子作りもおすすめ。玄米粉はおうちでも作れるのでぜひお試しを♪

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玄米は炊き方やアレンジの仕方によって、白米のように手軽においしくいただけます。日々の食卓に上手に取り入れて、ダイエットに活用してみてくださいね。

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