玄米を始めるなら「分づき米」がオススメ!おいしい炊き方も紹介

こんにちは、玄米マイスターの森田まどかです。

栄養豊富で健康にもいいとされる玄米ですが、白米と比べて食べにくいと感じている方も多いのではないでしょうか。
初めて玄米を食べるという方におすすめする際には、「玄米っておいしい」と感じてもらえるように特に気を付けるようにしています。

とはいっても今まで玄米を口にしたことのない方にとって、おいしいと感じてはいるものの、消化が追い付かなくて胃に重たさを感じたり、便秘になったりと、消化不良を感じる方もいらっしゃいます。

そんなときは「分づき米」から始めてみるのがおすすめです。

分づき米ってどんなもの?


玄米から糠や胚芽を取りのぞくことを精白といい、精米の際に糠や胚芽を残して精米する米を分づき米といいます。数字が大きくなるほど白米に近くなります。

分づき具合はそれぞれメリットがありますので、ご自身の体調や、体感に合わせてえらんでくださいね。

  • 3分づき・・・糠層は約30%除去され、胚芽が残る。
ほぼ玄米に近い状態ですが、玄米よりは柔らかいです。

  • 5分づき・・・糠層は約50%除去され、胚芽はほぼ残る。
栄養価的には玄米と白米のちょうど中間です。

  • 7分づき・・・糠層は約70%除去され、胚芽が一部残る。
お米に白さがあり、食感や味は白米とほとんど変わりません。

初めての方は、7分づきから始め、より栄養価の高くなる分づき具合にかえてみてください。ただ7分づきとはいえ、やや白米より硬さは感じられるので、よく噛むことを習慣づけていきましょう。

洗い方と浸水のポイント

・分づきがどの程度のお米でも、力をいれずにやさしく洗います。
お米に傷が付かないように洗うと、味がよくなり、炊き上がりがきらっとしたごはんに仕上がります。栄養の宝庫、胚芽や糠をあえて残している状態のため胚芽が取れないようにしましょう。ステンレスのザルの使用もひかえるとよいです。


・右回りである程度スピードをつけてお米が対流するように洗うと、お米にとって負担も少なく、手早くきれいに洗えます。


・雑味の原因になるので、1回目のお水は素早く捨てます。

・3回~4回くりかえします。
お米の表面のぬめりがなくなり、シャキッとした(キリっとした)感じになれば洗い上がりのサインです。
おうちにあるお米の状態により多少前後します。また、洗う量が多くなったらそれだけ回数も増やすと良いでしょう。

・浸水時間は、7分づきなら2時間程度、5分づきなら3時間程度、3分づきなら5時間程度。
精白するとお米は酸化しやすくなり日持ちがしません。また胚芽部分がとれやすくなったり、栄養素がこわれたり、さらには糠臭さもでて味も悪くなります。浸水中は冷蔵庫に保管しましょう。また雑菌の繁殖を防ぐために浸水時間は9時間以内にとどめましょう。

鍋や炊飯器での炊き方は?


■圧力鍋を使う場合

<水加減>
1~1.5倍
【参考】7分づき:1倍、5分づき:1~1.2倍程度、3分づき:1.2~1.5倍程度
※圧力鍋のメーカーやお米の種類、季節などによっても変わってくるので、お好みの水加減を見つけてみてください。

<炊き方>
1.お鍋にお米とお水をいれたら、塩をひとつまみ加え蓋をして強火にかけて圧力をかける。

2.圧がかかったら弱火にして15分~25分火にかける。
【参考】7分づき:15分、5分づき:15~20分程度、3分づき:20分~25分程度
※圧力鍋の違いや、お好み(もちっとしているかさらっとしているか)、季節によっても食べやすい硬さがあるので、硬さが気になるときは時間を長くし、もちっとした感じが苦手なら時間を短くしてみてください。

3.最後1分程度強火にして中の蒸気をとばす。

4.濡れ布巾の上において5分程度(圧力がぬけるまで)そのままの状態で蒸らす。

5.圧が下がったのを確認したら蓋を開けて天地返しをして完成。


■無圧のお鍋を使う場合(土鍋やルクルーゼなど)

<水加減>
1.2~1.5倍
【参考】7分づき:1.2倍、5分づき:1.2~1.4倍、3分づき:1.5倍程度
※鍋やお米の種類、季節などによっても変わってくるので、お好みの水加減を見つけてみてください。

<炊き方>
1.お鍋にお米と水を入れたら、塩をひとつまみ加えて蓋をして強火にかける。

2.沸騰して吹きこぼれそうになったら弱火にして20分~30分火にかける。
【参考】7分づき:20分程度、5分づき:25分程度、3分づき:30分程度
※鍋の違いや、お好み(もちっとしているかさらっとしているか)、季節によっても食べやすい硬さがあるので、硬さが気になるときは時間を長くし、もちっとした感じが苦手なら時間を短くしてみてください。

3.中の水分がなくなりお米の炊けたいい香りがしてきたら、最後1分程度強火にする。
このひと手間でお米が立ちます。

4.火からおろして濡れ布巾の上におき(土鍋の場合はわれるので鍋敷きにおく)10分程度蒸らす。

5.蓋をあけて天地返ししたら完成。



■炊飯器を使う場合

炊飯器でももちろん炊けます。3分づきの場合は玄米の設定で。5分づき、7分づきの場合は白米の設定で炊いてみましょう。
<炊けた後の保存方法>
分づき米は炊飯器で保温したままにしていると、糠のにおいが気になりだします。すぐにいただかない場合は、おひつに移すなど、保温状態にしないことがおいしくいただけるポイントです。

分づき米は家庭用の精米機で簡単に精米できます

浸水のところでもお伝えしたように、精白すると酸化しやすい状態になるので、その都度精米されるといつもおいしいお米がいただけます。
家庭用の精米機があれば、細かな設定ができるので、気分に合わせて何分にするか楽しめますよ。

大きさは炊飯器の一回り小さめなので場所にも困りませんし、1万円台からあるので、探してみてくださいね。私としては、できた糠を集めてぬか床をつくるのもおすすめです。

■無洗米玄米なら、残留農薬不検出の「スマート玄米」がおすすめ。

玄米で心配なのは農薬の問題。胚芽などに農薬が残りやすいといわれています。玄米食をはじめるなら、残留農薬検査済みの安心・安全な玄米をえらびたいもの。スマート玄米は残留農薬不検出の安全な玄米です。白米と同じように炊ける無洗米玄米と、通常の玄米がラインナップ。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。


<参考文献>
玄米マイスター養成講座テキスト
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WRITER LIST

  1. 川島礼二郎
    川島礼二郎(かわしまれいじろう)。1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
  2. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  3. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  4. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。
  5. 井中優治
    いちゅうゆうじ。株式会社収穫祭ベジプロモーター。福岡県農業大学校卒。オランダで1年農業研修。元広告代理店勤務を経て、新規就農6年目。令和元年5月7日に株式会社収穫祭を創業。主に農業現場の声や九州のイベント情報などを発信している。