玄米を始めるなら「分づき米」がオススメ!おいしい炊き方も紹介

こんにちは、玄米マイスターの森田まどかです。

栄養豊富で健康にもいいとされる玄米ですが、白米と比べて食べにくいと感じている方も多いのではないでしょうか。
初めて玄米を食べるという方におすすめする際には、「玄米っておいしい」と感じてもらえるように特に気を付けるようにしています。

とはいっても今まで玄米を口にしたことのない方にとって、おいしいと感じてはいるものの、消化が追い付かなくて胃に重たさを感じたり、便秘になったりと、消化不良を感じる方もいらっしゃいます。

そんなときは「分づき米」から始めてみるのがおすすめです。

分づき米ってどんなもの?


玄米から糠や胚芽を取りのぞくことを精白といい、精米の際に糠や胚芽を残して精米する米を分づき米といいます。数字が大きくなるほど白米に近くなります。

分づき具合はそれぞれメリットがありますので、ご自身の体調や、体感に合わせてえらんでくださいね。

  • 3分づき・・・糠層は約30%除去され、胚芽が残る。
ほぼ玄米に近い状態ですが、玄米よりは柔らかいです。

  • 5分づき・・・糠層は約50%除去され、胚芽はほぼ残る。
栄養価的には玄米と白米のちょうど中間です。

  • 7分づき・・・糠層は約70%除去され、胚芽が一部残る。
お米に白さがあり、食感や味は白米とほとんど変わりません。

初めての方は、7分づきから始め、より栄養価の高くなる分づき具合にかえてみてください。ただ7分づきとはいえ、やや白米より硬さは感じられるので、よく噛むことを習慣づけていきましょう。

洗い方と浸水のポイント

・分づきがどの程度のお米でも、力をいれずにやさしく洗います。
お米に傷が付かないように洗うと、味がよくなり、炊き上がりがきらっとしたごはんに仕上がります。栄養の宝庫、胚芽や糠をあえて残している状態のため胚芽が取れないようにしましょう。ステンレスのザルの使用もひかえるとよいです。


・右回りである程度スピードをつけてお米が対流するように洗うと、お米にとって負担も少なく、手早くきれいに洗えます。


・雑味の原因になるので、1回目のお水は素早く捨てます。

・3回~4回くりかえします。
お米の表面のぬめりがなくなり、シャキッとした(キリっとした)感じになれば洗い上がりのサインです。
おうちにあるお米の状態により多少前後します。また、洗う量が多くなったらそれだけ回数も増やすと良いでしょう。

・浸水時間は、7分づきなら2時間程度、5分づきなら3時間程度、3分づきなら5時間程度。
精白するとお米は酸化しやすくなり日持ちがしません。また胚芽部分がとれやすくなったり、栄養素がこわれたり、さらには糠臭さもでて味も悪くなります。浸水中は冷蔵庫に保管しましょう。また雑菌の繁殖を防ぐために浸水時間は9時間以内にとどめましょう。

鍋や炊飯器での炊き方は?


■圧力鍋を使う場合

<水加減>
1~1.5倍
【参考】7分づき:1倍、5分づき:1~1.2倍程度、3分づき:1.2~1.5倍程度
※圧力鍋のメーカーやお米の種類、季節などによっても変わってくるので、お好みの水加減を見つけてみてください。

<炊き方>
1.お鍋にお米とお水をいれたら、塩をひとつまみ加え蓋をして強火にかけて圧力をかける。

2.圧がかかったら弱火にして15分~25分火にかける。
【参考】7分づき:15分、5分づき:15~20分程度、3分づき:20分~25分程度
※圧力鍋の違いや、お好み(もちっとしているかさらっとしているか)、季節によっても食べやすい硬さがあるので、硬さが気になるときは時間を長くし、もちっとした感じが苦手なら時間を短くしてみてください。

3.最後1分程度強火にして中の蒸気をとばす。

4.濡れ布巾の上において5分程度(圧力がぬけるまで)そのままの状態で蒸らす。

5.圧が下がったのを確認したら蓋を開けて天地返しをして完成。


■無圧のお鍋を使う場合(土鍋やルクルーゼなど)

<水加減>
1.2~1.5倍
【参考】7分づき:1.2倍、5分づき:1.2~1.4倍、3分づき:1.5倍程度
※鍋やお米の種類、季節などによっても変わってくるので、お好みの水加減を見つけてみてください。

<炊き方>
1.お鍋にお米と水を入れたら、塩をひとつまみ加えて蓋をして強火にかける。

2.沸騰して吹きこぼれそうになったら弱火にして20分~30分火にかける。
【参考】7分づき:20分程度、5分づき:25分程度、3分づき:30分程度
※鍋の違いや、お好み(もちっとしているかさらっとしているか)、季節によっても食べやすい硬さがあるので、硬さが気になるときは時間を長くし、もちっとした感じが苦手なら時間を短くしてみてください。

3.中の水分がなくなりお米の炊けたいい香りがしてきたら、最後1分程度強火にする。
このひと手間でお米が立ちます。

4.火からおろして濡れ布巾の上におき(土鍋の場合はわれるので鍋敷きにおく)10分程度蒸らす。

5.蓋をあけて天地返ししたら完成。



■炊飯器を使う場合

炊飯器でももちろん炊けます。3分づきの場合は玄米の設定で。5分づき、7分づきの場合は白米の設定で炊いてみましょう。
<炊けた後の保存方法>
分づき米は炊飯器で保温したままにしていると、糠のにおいが気になりだします。すぐにいただかない場合は、おひつに移すなど、保温状態にしないことがおいしくいただけるポイントです。

分づき米は家庭用の精米機で簡単に精米できます

浸水のところでもお伝えしたように、精白すると酸化しやすい状態になるので、その都度精米されるといつもおいしいお米がいただけます。
家庭用の精米機があれば、細かな設定ができるので、気分に合わせて何分にするか楽しめますよ。

大きさは炊飯器の一回り小さめなので場所にも困りませんし、1万円台からあるので、探してみてくださいね。私としては、できた糠を集めてぬか床をつくるのもおすすめです。


■新米もいよいよ登場、安心・おいしい「スマート米」

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
  2. 福田浩一
    ふくだこういち。東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。現在は主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。http://www.ijas.co.jp/
  3. 中村圭佑
    なかむらけいすけ。明治大学農学部卒業後、日本農薬株式会社に約7年勤務。その後、大手経営コンサルティング会社を経て、FOOD BOX株式会社を2019年7月に起業。Facebook:https://www.facebook.com/foodboxjp/、Instagram:https://www.instagram.com/foodbox_jp/
  4. 百花繚乱
    趣味は料理、漫画、読書のミドルの男です。商社勤務で全国や海外を転々しているうちに、故郷に哀愁を覚え、約10年前に地元の農業関連会社にとらばーゆ。
  5. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。