玄米の効果をアップさせる!一緒にとりたい食材は?

今年は連日の猛暑……この秋は残暑も厳しそうですし、冬になっても感染症対策で運動不足になりがちなのが予想され、体調管理が難しくなりますね。

暑くても冷たいものや麺類を食べ過ぎず、寒くて外に出るのが億劫でも適度に動いて食事量を落とさず、お米(玄米や雑穀ごはん)や今回ご紹介する「あるメニュー」などをしっかりと食べてコントロールをしている管理栄養士の柴田真希です。

完全栄養食とも言われている玄米ですが、より健康効果を上げるためにいっしょにとりたい栄養素(食材)があります。

わたしが、玄米といっしょにしっかり食べているものとは何なのかをご紹介していきます。

お腹の調子を整える効果をアップさせるには

「玄米がダイエットにいいって本当?管理栄養士がおすすめする5つの理由」コラムでもご紹介しましたが、玄米には白米に比べて豊富な栄養素が含まれています。そのひとつが「食物繊維」。

100gあたり/「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より計算
食物繊維には、腹持ちを良くしたり良く噛んだりすることで期待できるダイエット効果や、体内の余分なものを体外に排出するデトックス効果があると言われています。また、食物繊維は体内の善玉菌のエサとなったり、便のかさを増やしたりしておなかの調子を整える効果が期待でき、便秘改善や免疫力アップにもつながると言われています。

この効果をより向上させるのに、いっしょにとりたいのが体内を善玉菌優位にするのをサポートする「発酵食品」。ヨーグルトやチーズ、キムチの他、ごはんのお供にぴったりの納豆やぬか漬け、梅干しも発酵食品です。みそやしょうゆ、酢などの調味料も発酵して作られます。

また、善玉菌のエサとなるのは食物繊維だけではなく、「オリゴ糖」も同様です。オリゴ糖入りのシロップも販売されていますが、白砂糖をきび糖やはちみつに変えるだけでも◎。玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、じゃが芋、にんにく、大豆などの食品にも豊富に含まれるので意識してとるようにしましょう。

たんぱく質の“質”をアップさせるには

ごはんは炭水化物源のみと思われがちですが、玄米ごはん お茶碗1杯(150g)にはたんぱく質が4.2gも含まれています。「日本人の食事摂取基準 2020年版」(厚生労働省)によると、成人女性の推奨量は50gですから1日3杯食べればごはんだけで25%のたんぱく質を充足することができます。

ただし、量だけではなくたんぱく質の「質」の面からみると、玄米ごはんだけでは良質なたんぱく質を充足することはできません。

食べ物に含まれる「たんぱく質」が分解されると「アミノ酸」になります。このアミノ酸の中でも体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを表した指標を「アミノ酸スコア」と言います。

「100」だとバランス良く含まれていることになるのですが、穀物はリジンという必須アミノ酸が不足しがちになってしまいます。リジンは、大豆製品などに多く含まれるため、みそ汁や納豆などといっしょにとるのは理にかなっているのです。

また、肉や魚、たまご、乳製品など主菜に使われる食材のアミノ酸スコアは100。玄米ごはんだけ、おにぎりだけ……など単品で済ますことなく、「おかず」をしっかりそろえることで不足分を充足することができます。

足りない栄養素のサポートをするには

実は、玄米には含まれていない(多く含まれない)栄養素があり、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCがこれにあたります。

これらの栄養素の働きと多く含まれる食材をまとめました。

『栄養の教科書』(新星出版社)、『栄養の基本がわかる図解事典』(成美堂出版)より作成 
これらをひとつひとつ覚えるのは大変だと思うのですが、上記の多く含む食品や今までの内容をすべてまとめると、これらを補充すれば良さそうです。


・具だくさんのみそ汁
旬の野菜やいも類、きのこ類、貝類、海藻などを入れて、発酵食品であるみそで味付け。
・納豆や焼き魚(鮭・青魚など)


案外覚えやすいですし、朝食の定番なので、続けるのもハードルは高くないはずです。栄養豊富な玄米ごはんの効果をより上げるために……ぜひ心がけてみてくださいね。

柴田真希
管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。

■新米もいよいよ登場、安心・おいしい「スマート米」

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

【コラム】今日から始める玄米生活
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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。