今年は連日の猛暑……この秋は残暑も厳しそうですし、冬になっても感染症対策で運動不足になりがちなのが予想され、体調管理が難しくなりますね。

暑くても冷たいものや麺類を食べ過ぎず、寒くて外に出るのが億劫でも適度に動いて食事量を落とさず、お米（玄米や雑穀ごはん）や今回ご紹介する「あるメニュー」などをしっかりと食べてコントロールをしている管理栄養士の柴田真希です。

完全栄養食とも言われている玄米ですが、より健康効果を上げるためにいっしょにとりたい栄養素（食材）があります。

わたしが、玄米といっしょにしっかり食べているものとは何なのかをご紹介していきます。

お腹の調子を整える効果をアップさせるには

「玄米がダイエットにいいって本当？管理栄養士がおすすめする5つの理由」のコラムでもご紹介しましたが、玄米には白米に比べて豊富な栄養素が含まれています。そのひとつが「食物繊維」。

100gあたり/「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より計算
食物繊維には、腹持ちを良くしたり良く噛んだりすることで期待できるダイエット効果や、体内の余分なものを体外に排出するデトックス効果があると言われています。また、食物繊維は体内の善玉菌のエサとなったり、便のかさを増やしたりしておなかの調子を整える効果が期待でき、便秘改善や免疫力アップにもつながると言われています。

この効果をより向上させるのに、いっしょにとりたいのが体内を善玉菌優位にするのをサポートする「発酵食品」。ヨーグルトやチーズ、キムチの他、ごはんのお供にぴったりの納豆やぬか漬け、梅干しも発酵食品です。みそやしょうゆ、酢などの調味料も発酵して作られます。

また、善玉菌のエサとなるのは食物繊維だけではなく、「オリゴ糖」も同様です。オリゴ糖入りのシロップも販売されていますが、白砂糖をきび糖やはちみつに変えるだけでも◎。玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、じゃが芋、にんにく、大豆などの食品にも豊富に含まれるので意識してとるようにしましょう。

たんぱく質の“質”をアップさせるには

ごはんは炭水化物源のみと思われがちですが、玄米ごはん お茶碗1杯（150g）にはたんぱく質が4.2gも含まれています。「日本人の食事摂取基準 2020年版」（厚生労働省）によると、成人女性の推奨量は50gですから1日3杯食べればごはんだけで25％のたんぱく質を充足することができます。

ただし、量だけではなくたんぱく質の「質」の面からみると、玄米ごはんだけでは良質なたんぱく質を充足することはできません。

食べ物に含まれる「たんぱく質」が分解されると「アミノ酸」になります。このアミノ酸の中でも体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを表した指標を「アミノ酸スコア」と言います。

「100」だとバランス良く含まれていることになるのですが、穀物はリジンという必須アミノ酸が不足しがちになってしまいます。リジンは、大豆製品などに多く含まれるため、みそ汁や納豆などといっしょにとるのは理にかなっているのです。

また、肉や魚、たまご、乳製品など主菜に使われる食材のアミノ酸スコアは100。玄米ごはんだけ、おにぎりだけ……など単品で済ますことなく、「おかず」をしっかりそろえることで不足分を充足することができます。

足りない栄養素のサポートをするには

実は、玄米には含まれていない（多く含まれない）栄養素があり、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCがこれにあたります。

これらの栄養素の働きと多く含まれる食材をまとめました。

『栄養の教科書』（新星出版社）、『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版）より作成 
これらをひとつひとつ覚えるのは大変だと思うのですが、上記の多く含む食品や今までの内容をすべてまとめると、これらを補充すれば良さそうです。


・具だくさんのみそ汁
旬の野菜やいも類、きのこ類、貝類、海藻などを入れて、発酵食品であるみそで味付け。
・納豆や焼き魚（鮭・青魚など）

案外覚えやすいですし、朝食の定番なので、続けるのもハードルは高くないはずです。栄養豊富な玄米ごはんの効果をより上げるために……ぜひ心がけてみてくださいね。