暑い日でも食べやすい「玄米がゆ」の簡単な作り方【ごはんソムリエの玄米レシピ】

料理研究家でごはんソムリエの秋元です。この連載ではお米をおいしく食べるために“知っておくと役に立つお話”やレシピをお伝えします。

蒸し暑い日が続いていますね。食事の準備だけでも「ふぅー」とため息の出る暑さですが、そんな中、栄養のことまで考えるのはさらに大変ですよね。

そんな時におすすめしたいのが「玄米がゆ」。今回は、失敗しない玄米がゆの作り方とストック方法、簡単なアレンジ方法をご紹介したいと思います。猛暑を玄米がゆで乗り切りましょう!


玄米がゆの良いところ


玄米は表皮と胚芽部分に多くの栄養素を含んでいますが、硬い表皮に覆われているため、きちんと噛まずに食べてしまうと、せっかくの栄養素や食物繊維が消化吸収されにくくなってしまいます。

その点おかゆにすると、消化が良くなる上に、口当たりも柔らかくなるため、玄米ごはんが少し重くて食べづらい……と感じる方もサラッと食べることができます。

また、おかゆは水分量が多いため、通常の玄米ごはんお茶碗1杯を今回ご紹介の玄米がゆに変えると、カロリーは1/3になります。

玄米と水、おすすめの割合は?


  • 玄米1:水5
汁気がほとんど無いぽってりとしたおかゆ。食べ応えも十分。

  • 玄米1:水8
サラッと食べられる水分が多めのおかゆ。冷やして食べても。

「玄米がゆ」の作り方


<材料(玄米1:水5の分量)>
・玄米:1合
・水:900ml
・塩:ひとつまみ

1.玄米をサッと洗い、たっぷりの水(分量外)に2時間以上(できれば、冷蔵庫で半日)浸す。※発芽玄米、ロウカット玄米を使用する場合は、水に浸さず(2)へ。

2.(1)の水をザルで切り、分量の水、塩と一緒に厚手の鍋に入れる。

3.中火にかけ、煮立ったら底からひと混ぜし、蓋をしてごく弱火にして60分煮る。

ポイントは粘りが出てしまうので、ひと混ぜした後はかき混ぜすぎないこと。これさえ守れば、甘味とうまみのある美味しい玄米がゆが完成しますよ。

おかゆの保存方法


おかゆは水分を多く含むため、加熱後の変化が大きく、保存性は劣ります。ごはん同様にでんぷんの老化を抑制しつつ1週間以上保存する方法としては、やはり「冷凍保存」が最も適切です。

品質を落とさずに冷凍するためには、短時間で冷凍することが重要なので、ポリ袋や冷凍できる容器に平たく入れて冷凍しましょう。


アレンジいろいろ


作り方でご紹介した基本のおかゆをストックしておけば、梅干しや昆布の佃煮、さば缶、三つ葉、しらす、明太子、もずくなどと合わせて、いつでも玄米がゆを楽しむことができます。

水分量が多すぎないおかゆなので、和風だしや中華だしと合わせて火にかけて卵でとじたり、洋風だしとカレー粉、ベーコンやトマトを加えてひと煮立ちさせた洋風など、ヘルシーで満足感のあるおかゆにもなります。

今回は厚手の鍋や土鍋を使った作り方をご紹介しましたが、炊飯器に機能があれば、ボタン1つで完成。この夏、ぜひお試しください。


■玄米がゆにもおすすめ! 白米のように炊けるスマート米の「無洗米玄米」


SMART AGRI FOODから発売しているスマート米無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、洗米や長時間の浸水が不要なうえ、炊飯器の白米モードで炊くことができます。いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので、忙しい方にもおすすめ。

また、「スマート米」は、全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

【コラム】ごはんソムリエの玄米レシピ
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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。