栄養満点の玄米のふっくらおいしい炊き方~炊飯器・圧力鍋~

はじめまして。管理栄養士の柴田真希です。

学生時代から健康オタク。家族は白米を食べていても、自分だけマイ炊飯器を買って自分だけ栄養バランスの優れた玄米もよく食べていました。

しかし、玄米を食べるといつも胃がキリキリして、今思えば消化しやすいように炊けていなかったのです。現在はふっくら美味しく炊けて、体調もバッチリ♪ せっかくの栄養満点な玄米をきちんと炊いて消化・吸収しやすくしてあげましょう!

玄米の消化・吸収には「炊き方」が大事!

精白されていないお米である玄米は白米に比べて栄養価が高いのは皆さんご存知だと思います。

白米と比べると代謝をサポートするマグネシウムが4.8倍、鉄が2.6倍。ビタミンB群も豊富でビタミンB1は5.1倍、B2は2.0倍含まれています。また不足しがちな食物繊維も6.0倍と豊富です。おかずだけでは不足しがちな栄養素も主食を白米ではなく玄米にすることでカバーすることができます。

しかし、大切なのは消化と吸収。玄米は殻が堅いため、小さなお子さんやお年寄り、胃腸の弱い方などにはしっかりと炊けていないとこれらを阻害してしまいます。

美味しく、食べやすく炊き上げるためにはどのようにすれば良いでしょうか。「圧力鍋」と「炊飯器」を使った玄米の炊き方をご紹介します。

玄米の炊き方、基本のき


【材料 2合分(圧力鍋の場合)】

玄米 2合
水 400cc
塩 小さじ1/2

【材料 2合分(炊飯器の場合)】

玄米 2合
水 600cc(もしくは炊飯器の釜の玄米の水の分量)
塩 小さじ1/2

【作り方】
1.下準備:玄米を洗う



まず玄米についたチリやホコリを洗い流します。

次に玄米を両手ですくい、手の平で擦り合わせるようにしたり、ザルで傷つけるようにしたりして洗います。

こうして表面を傷つけるようにして洗うことで水を吸水しやすくします。


水と塩を入れ、6時間以上浸水させます。

2.玄米を炊く


<圧力鍋の場合>


圧力鍋の蓋をしっかりとし、圧力調節がある場合は高圧に設定し強火にかけます。

圧力がかかったら弱火にし、15~20分炊きます。


10分ほど蒸らし、圧力が抜けたら蓋をあけ、切るように混ぜます。

<炊飯器の場合>

水の分量が圧力鍋の時と異なりますが、浸水までは同じです。


「玄米モード」で炊き、蒸らし終わったら蓋をあけ、切るように混ぜます。

玄米の炊く時のポイント

  • 塩を入れる
塩は、ぬかや胚芽の臭みを取るため、そして水の吸収率を高めてふっくらと炊きあげるために加えています。お好みの自然塩を加えるようにしましょう。

  • パサパサしている場合
炊きあがりがパサパサしていると感じた場合は、水の分量を増やすか、浸水時間をもう少し長めにとるようにしましょう。逆に、炊きあがりがべしゃっとしてしまうようなら、水の分量を減らしてください。

  • 圧力鍋と炊飯器はどちらがおすすめ?
好みがありますが、圧力鍋で炊いたほうがもっちりとした食感になりやすいと言われています。炊飯器でも圧力がかかるものもあるので毎日炊飯するのに続けやすいものを選ぶようにしましょう。

玄米を食べる時のポイント

  • しっかりとよく噛んで
消化しやすいように炊き上げた玄米も早食いだったり、よく噛んで食べなかったりしては意味がありません。よく噛むことで甘みが増し、美味しくなる玄米。味わっていただきましょう。

  • 保存は冷凍
浸水時間や炊飯時間が白米に比べて長い玄米を毎日炊飯するのが難しい人は多めに炊いて保存することがおすすめです。その場合、冷蔵ではなく炊きたてを、1食分の小分けにして急速冷凍しましょう。再度食べる時は蒸し器で蒸すか、電子レンジで解凍を。ふっくら、もっちりとした玄米を楽しむことができます。


  • アレンジも可能!
玄米がやはり苦手と言う方や毎日玄米では飽きてしまうと言う方は、炊き込みごはんやチャーハン、混ぜごはんにアレンジも可能なのでおすすめです。また少し残った玄米は、ひき肉などに混ぜてハンバーグのかさ増しにしたり、餃子の肉ダネにしたり、料理にもアレンジができます。


主食を玄米に変えると腹持ちが良くて間食知らず。疲れにくくなったり、太りにくくなったり、便秘が解消したり……さまざまな体調の変化を感じるようになるのではないでしょうか。主食を変えるだけと、とても簡単!ぜひ試してみてください。


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玄米で心配なのは農薬の問題。胚芽などに農薬が残りやすいといわれています。玄米食をはじめるなら、残留農薬検査済みの安心・安全な玄米をえらびたいもの。スマート米 玄米は残留農薬不検出の安全な玄米です。詳しくはこちらから。
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  1. 松橋充悟
    松橋充悟(まつはし じゅうご)北海道十勝在住。高校卒業後にJAに入組。農業に触れていく中で、生産者の求めていることと『スマート農業』の取り組みに乖離を感じ、自分が農薬散布のドローンを活用した防除のプロセスモデルを作れればと思い、転職して農薬散布のドローンを始めました。現場の声を聴きながら協力していただき、ドローンの可能性を広げていきたいと思います。趣味は音楽。
  2. 平沢あや子
    料理家・フードコーディネーター・食育指導士・米粉マイスター 。 広告・雑誌・webなどの料理制作&スタイリング、企業へのレシピ提供、商品開発、メニュープランニングなどを手がける傍ら、自宅にて料理教室を主宰。
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    サンマルツァーノトマトに出会い家庭菜園を始めた半農半ライター。農業、食、アウトドアを中心にライターとして活動中。主に固定種の野菜を育てています。
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    川島礼二郎(かわしまれいじろう)。1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。