栄養満点の玄米のふっくらおいしい炊き方~炊飯器・圧力鍋~

はじめまして。管理栄養士の柴田真希です。

学生時代から健康オタク。家族は白米を食べていても、自分だけマイ炊飯器を買って自分だけ栄養バランスの優れた玄米もよく食べていました。

しかし、玄米を食べるといつも胃がキリキリして、今思えば消化しやすいように炊けていなかったのです。現在はふっくら美味しく炊けて、体調もバッチリ♪ せっかくの栄養満点な玄米をきちんと炊いて消化・吸収しやすくしてあげましょう!

玄米の消化・吸収には「炊き方」が大事!

精白されていないお米である玄米は白米に比べて栄養価が高いのは皆さんご存知だと思います。

白米と比べると代謝をサポートするマグネシウムが4.8倍、鉄が2.6倍。ビタミンB群も豊富でビタミンB1は5.1倍、B2は2.0倍含まれています。また不足しがちな食物繊維も6.0倍と豊富です。おかずだけでは不足しがちな栄養素も主食を白米ではなく玄米にすることでカバーすることができます。

しかし、大切なのは消化と吸収。玄米は殻が堅いため、小さなお子さんやお年寄り、胃腸の弱い方などにはしっかりと炊けていないとこれらを阻害してしまいます。

美味しく、食べやすく炊き上げるためにはどのようにすれば良いでしょうか。「圧力鍋」と「炊飯器」を使った玄米の炊き方をご紹介します。

玄米の炊き方、基本のき


【材料 2合分(圧力鍋の場合)】

玄米 2合
水 400cc
塩 小さじ1/2

【材料 2合分(炊飯器の場合)】

玄米 2合
水 600cc(もしくは炊飯器の釜の玄米の水の分量)
塩 小さじ1/2

【作り方】
1.下準備:玄米を洗う



まず玄米についたチリやホコリを洗い流します。

次に玄米を両手ですくい、手の平で擦り合わせるようにしたり、ザルで傷つけるようにしたりして洗います。

こうして表面を傷つけるようにして洗うことで水を吸水しやすくします。


水と塩を入れ、6時間以上浸水させます。

2.玄米を炊く


<圧力鍋の場合>


圧力鍋の蓋をしっかりとし、圧力調節がある場合は高圧に設定し強火にかけます。

圧力がかかったら弱火にし、15~20分炊きます。


10分ほど蒸らし、圧力が抜けたら蓋をあけ、切るように混ぜます。

<炊飯器の場合>

水の分量が圧力鍋の時と異なりますが、浸水までは同じです。


「玄米モード」で炊き、蒸らし終わったら蓋をあけ、切るように混ぜます。

玄米の炊く時のポイント

  • 塩を入れる
塩は、ぬかや胚芽の臭みを取るため、そして水の吸収率を高めてふっくらと炊きあげるために加えています。お好みの自然塩を加えるようにしましょう。

  • パサパサしている場合
炊きあがりがパサパサしていると感じた場合は、水の分量を増やすか、浸水時間をもう少し長めにとるようにしましょう。逆に、炊きあがりがべしゃっとしてしまうようなら、水の分量を減らしてください。

  • 圧力鍋と炊飯器はどちらがおすすめ?
好みがありますが、圧力鍋で炊いたほうがもっちりとした食感になりやすいと言われています。炊飯器でも圧力がかかるものもあるので毎日炊飯するのに続けやすいものを選ぶようにしましょう。

玄米を食べる時のポイント

  • しっかりとよく噛んで
消化しやすいように炊き上げた玄米も早食いだったり、よく噛んで食べなかったりしては意味がありません。よく噛むことで甘みが増し、美味しくなる玄米。味わっていただきましょう。

  • 保存は冷凍
浸水時間や炊飯時間が白米に比べて長い玄米を毎日炊飯するのが難しい人は多めに炊いて保存することがおすすめです。その場合、冷蔵ではなく炊きたてを、1食分の小分けにして急速冷凍しましょう。再度食べる時は蒸し器で蒸すか、電子レンジで解凍を。ふっくら、もっちりとした玄米を楽しむことができます。


  • アレンジも可能!
玄米がやはり苦手と言う方や毎日玄米では飽きてしまうと言う方は、炊き込みごはんやチャーハン、混ぜごはんにアレンジも可能なのでおすすめです。また少し残った玄米は、ひき肉などに混ぜてハンバーグのかさ増しにしたり、餃子の肉ダネにしたり、料理にもアレンジができます。


主食を玄米に変えると腹持ちが良くて間食知らず。疲れにくくなったり、太りにくくなったり、便秘が解消したり……さまざまな体調の変化を感じるようになるのではないでしょうか。主食を変えるだけと、とても簡単!ぜひ試してみてください。





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WRITER LIST

  1. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  2. 大坪雅喜
    おおつぼまさのぶ。1973年長崎県佐世保市生まれ。FARM DOI 21代表(農業者)・アグリアーティスト。 早稲田大学第一文学部史学科考古学専修卒業。学生時代に考古学、水中写真、自然農という世界を覗き込む。2006年9月、義父が営む農業の後継者として福岡県大川の地で就農。農業に誇りを持ち、未来には普通となるような農業の仕組みやサービス(カタチ)を創造していくイノベーションを巻き起こしたいと考える。縁のある大切な人たち(家族)と過ごす物心ともに満たされた暮らしの実現こそが農業経営の最終的な目的。現在、佐賀大学大学院 農学研究科 特別の課程 農業版MOT 在籍中。
  3. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  4. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。
  5. 井中優治
    いちゅうゆうじ。株式会社収穫祭ベジプロモーター。福岡県農業大学校卒。オランダで1年農業研修。元広告代理店勤務を経て、新規就農6年目。令和元年5月7日に株式会社収穫祭を創業。主に農業現場の声や九州のイベント情報などを発信している。