【ごはんソムリエに聞く】おいしい玄米の選び方と食べ方は?

料理研究家でごはんソムリエの秋元です。この連載ではお米をおいしく食べるために“知っておくと役に立つお話”やレシピをお伝えします。

気温もぐっと下がり、秋の味覚が食卓に並ぶ機会も増えるこの時期、旬のものやおいしいものは食べたいけれど、太らず、できれば体に良いものを取り入れたい! そんな気持ちになる方も多いと思います。

食事全体を考えた時には、やはり主食が大きなウエイトを占めます。急激な食事制限や管理を始める前に、週に数回主食を玄米に変更してみてはいかがでしょうか?

玄米には豊富な食物繊維の他、ビタミン、ミネラルも含まれているため、好きなおかずと合わせながらそれらを自然に摂取することができます。

今回は、これから玄米を始めてみようと思っている方、実はあまり好きではない……という方にも、自分にぴったりな玄米を選び、おいしく召し上がっていただけるような簡単なポイントをご紹介したいと思います。


玄米の銘柄って味に関係ある?


白米を選ぶ時には銘柄を見ながら買っているのに、玄米の時には「あれ? 気にしていなかった」ということはありませんか? 玄米も精米すれば白米ですから、銘柄が変われば当然味わいも変わります。

玄米の食感が苦手という方は、モチモチタイプの銘柄がおすすめ。

低アミロース米といわれる、ミルキークイーンゆめぴりかなど、柔らかくモチモチとした食感で甘みが強い銘柄を選ぶこと」が食べやすさのポイントです。

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玄米のおいしい状態ってどういう状態?


玄米は硬い表皮に覆われているため、お水を吸いにくいという難点があります。その表皮の内側までしっかり吸水され、甘みが引き出された状態がおいしい状態ということになります。

そのため、「吸水を妨げている表皮だけを削った加工玄米、発芽させ表皮が破けている発芽玄米を選ぶこと」も短時間でおいしく炊くためのポイントになります。

▼玄米はおうちで発芽させることができます!
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玄米の炊き方で味はどう変わる?


玄米はしっかり吸水され、中のでんぷんが糊化されることで甘味や粘りが出ます。

道具によって炊き方が異なるため、玄米炊飯へのハードルが上がってしまう傾向にありますが、炊き方によって白米以上に味わいが変わるのも魅力の1つです。下記のポイントを参考にご自分に合った炊飯方法を選んでみてください。

圧力鍋


浸水時間が不要で最も短時間で炊飯することができます。玄米を洗うところから約30分で、粘り気が強く、モチモチの硬くなりにくい玄米ごはんを炊くことができます。

圧力で表皮をやぶっているため、低アミロース米に限らずどの銘柄でもやわらかく炊飯でき、お米の甘みをしっかり感じることができます。

炊飯器


「玄米モード」のある炊飯器では、ボタン1つで最も手軽に炊飯することができます。白米と違う水加減も玄米用の水加減の線があり、浸水も水温を上げながら効率よく行ってくれるのも魅力で、ふっくらした玄米ごはんに仕上がります。

土鍋


手間はかかりますが、玄米本来のおいしさを感じさせてくれる上級者向けの炊飯です。

玄米は一晩浸水させ、白米の1.25倍の水加減で、火加減にもよりますが、炊飯時間は白米の約2倍です。べちゃっとせず、米粒を感じながら甘味、うまみもしっかりと味わえる玄米ごはんに仕上がります。

安心・安全なお米って?


農薬の使用や残留については、人の健康を損なうおそれのない量で規制されていますが、玄米のぬか部分には農薬が残留しやすいと言われています。玄米を購入する時には、栽培方法を確認してみましょう。

そして、より安心・安全な玄米を購入したいという方は、農薬の使用を栽培地慣行の50%減とした「特別栽培米」や、農薬だけではなく土づくりにも厳しい基準が設けられている「有機JAS」認定のものを選ぶと良いと思います。


■玄米ごはん初心者には「加工玄米」がおすすめ!


玄米ごはんを無理なく続けたい方や玄米初心者の方は、炊きやすく加工した「加工玄米」がおすすめ。

SMART AGRI FOODから発売しているスマート米無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、炊飯器の白米モードで炊ける加工玄米です。いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので、忙しい方にもおすすめ。

また、「スマート米」は、全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

【コラム】今日から始める玄米生活
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WRITER LIST

  1. 堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
  2. 大槻万須美
    管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
  3. 田牧一郎
    たまきいちろう。68歳。日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  4. 田中克樹
    たなかかつき。32年間の農業出版社勤務を経て、2020年末、故郷の八ヶ岳南麓に帰郷。仲間と共に農業・福祉系NPOを立ち上げ、遊休農地・耕作放棄地を再生し、心身の癒しや健康づくりにつながる有機無農薬の体験型農園づくりに取り組む。NPOでは田んぼ除草にホバークラフトを活用したスマート技術を開発中。農と風土(フード)を愛する人たち向けのブックカフェ・居酒屋を開くのが夢。
  5. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
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