管理栄養士が教える!「玄米ダイエット」の注意点とおすすめレシピ

高校生の頃からプチ健康オタクでマイ炊飯器を購入し、家族が白いごはんを食べていても自分だけ玄米ごはんや雑穀ごはんを食べていました……管理栄養士の柴田真希です。

中高校生から、ダイエットを気にし始めましたが、今思えば大して太ってはいません。栄養に関する基礎知識がなかったのでテレビや雑誌に影響されて「この食材が良い」「これは食べてはいけない」……と判断し栄養が偏った食事をしたり、食事量が極端に少なくなったりしていました。20代前半までは若さで乗り越えましたが、後半に差し掛かりお肌などに影響が出始めたのです。

やはり「バランスの良い食事」をしっかりと食べることが1番。今は昔より食べていますが、体重も高校生の頃と同じくらい。肌も20代よりよっぽどきれいです。

「バランスの良い食事にしなきゃいけないことはわかっている」……でも「ダイエットも気になる」……そんな方も多いのではないでしょうか。

それでは「玄米でダイエット」をする際に気を付けるべき食事のバランスや栄養とは何かをお伝えしたいと思います。

エネルギーのバランスを整える

まずはクイズです。
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」にあって、「ビタミン」「ミネラル」にないものは何でしょうか?


それは……エネルギー(カロリー)です。

「栄養バランス」を整える上で、まずエネルギー(カロリー)があるもののバランスを整えて、とったエネルギー(カロリー)を代謝するのに必要なビタミンやミネラルをとるように心がけましょう。

……と言うと、難しいように感じますが、案外簡単ですのでご安心ください。

まず、エネルギーのバランスについてですが、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」から抜粋した18~49歳までの男女のエネルギーの割合がこちらです。


たんぱく質が13~20%
脂質が20~30%
炭水化物が50~65%
のバランスで食事をとると良いと言われています。

幅もあるし、少し覚えにくいですね。そして何をどれだけ食べたら良いのかがわかりません。


しかし、
ごはん6割:おかず4割
の割合で食べればいいと覚えれば簡単です。

では、エネルギーの6割のごはんとは、お茶碗何杯分? なのか……を計算したのがこちらの表になります。

わたしは30代女性。ごはんはしっかり食べる方でお茶碗は大きめなので1日に食べるごはんはお茶碗3.7杯分ということになります。

ごはん茶碗が小さめで150gだと4.9杯(約5杯)! 割としっかり食べて良いことがわかります。

もし現在のごはんの量が足りていない場合、おかずを食べすぎでごはんの量が少ない事が原因かもしれません。

玄米に不足しがちなミネラル・ビタミンをとる

エネルギー(カロリー)のバランスが整ったら、とったエネルギーを代謝するのに必要なミネラル・ビタミンをとりましょう。これも難しく考えることはなく、主食・主菜・副菜・汁物……というように「定食スタイル」にすると自然とバランスがとりやすくなります。


玄米の効果をアップさせる!一緒にとりたい食材は?」でもご説明しましたが、玄米には含まれていない(多く含まれない)栄養素があり、それがビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCなのでそれをより意識してとりたいもの。

旬の野菜や緑黄色野菜、海藻などを副菜やみそ汁に意識して入れればこれらを補給することができますが、ビタミンDは鮭やしらすなどの魚介類に豊富に含まれています。玄米だけだと補充しきれないたんぱく質源でもあるので、朝食の場合、塩鮭を用意したり、納豆にしらすを入れたりすると良いでしょう。

おすすめレシピ

忙しい毎日で一汁二菜もそろえられない……そんな時には火も使わず、簡単に作れる丼メニューもおすすめです。これを基本に海藻を加えたり、野菜をチェンジしたり……アレンジを楽しんでみてくださいね。


サーモンとアボカドの玄米サラダ丼

<材料(2人分)>
玄米ごはん:2杯
サーモン(生食用):100g
アボカド:1/2個
ミニトマト:4個
グリーンリーフ:1~2枚

(A)みそ:大さじ1
(A)はちみつ:大さじ1/2
(A)酢:大さじ1
(A)オリーブオイル:大さじ1/2
(A)黒こしょう:少々

<作り方>
(1)サーモンを一口大に切る。アボカドを角切りにする。ミニトマトを縦4等分に切る。グリーンリーフを食べやすい大きさにちぎる。
(2)(A)を上から順に混ぜ合わせる。
(3)器に玄米ごはんを盛り付け、(1)をのせ、(2)をかける。
玄米の量は、ご自身のとるべき量を参考に盛り付けてください。


しっかり食べると腹持ちも良くなり間食がいらない事にも驚くはずです。バランスよく食べていくと体重管理だけではなく、体調も良くなり自然と「ダイエットすること」が気にならなくなりました。これこそ、ダイエットの成功ではないでしょうか。

柴田真希
管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。

■気になる農薬。あんしん・安全な玄米を選ぼう!


いざ玄米食を取り入れようとしたときに気になるのが、農薬の問題です。

お米に残留農薬がある場合、農薬は油に溶けやすい性質があるため、7割〜8割は脂質が多いぬかや胚芽の部分にたまるとされています。ぬかや胚芽は精米すれば取り除かれる部分ですが、それらが残ったままの玄米で食べる時には少し気をつけたいところ。

玄米を選ぶ時には、農薬残留検査をしっかりした玄米を選びたいものです。

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、AI・ドローンなどを用いて農薬の使用量を減らした、農家にも消費者にもやさしいお米。玄米でも安心してお召し上がりいただけます。

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【コラム】今日から始める玄米生活
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WRITER LIST

  1. 堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
  2. 大槻万須美
    管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
  3. 田牧一郎
    たまきいちろう。68歳。日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  4. 田中克樹
    たなかかつき。32年間の農業出版社勤務を経て、2020年末、故郷の八ヶ岳南麓に帰郷。仲間と共に農業・福祉系NPOを立ち上げ、遊休農地・耕作放棄地を再生し、心身の癒しや健康づくりにつながる有機無農薬の体験型農園づくりに取り組む。NPOでは田んぼ除草にホバークラフトを活用したスマート技術を開発中。農と風土(フード)を愛する人たち向けのブックカフェ・居酒屋を開くのが夢。
  5. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
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