おうちで簡単にできる!栄養満点の発芽玄米の作り方をくわしく解説

生きる力を育てる自然派料理研究家・玄米マイスターの森田まどかです。

発芽玄米って?? とよく質問されることがあるのですが、特別なお米なのではなく、玄米が発芽している状態のことです。玄米が手元にあればおうちで簡単に発芽させることができます。

発芽玄米のメリットと栄養は?


浸水させて発芽させると、栄養価が高くなり、柔らかい状態になります。そして消化吸収しやすい状態になります。

また、私がお伝えしているマクロビオティックの観点から考えると、発芽するという状態は、玄米の持つ陽性のエネルギー(収縮力)を和らげることができます。

収縮力とは、体を温め、集中力を高めることのできる力。そんな力を持つ玄米は、例えば夏の暑い時に体を冷やしたい場合や、子どものように体温が高い場合、お肉など体を温める力をもつ食べ物をよく食べる方には少し嫌厭される食材でもあります。

発芽させるという過程を通ることで、少し陰性(拡散力)をもち、暑さが極まるときや、お子様、お肉が大好きな方にも食べやすい状態になります。

発芽に際して増える栄養素と減る栄養素があるため、玄米とは栄養価が少し異なりますが、玄米と同様に白米と比べて栄養価が高く、食物繊維やミネラルも豊富。特に発芽玄米には、ストレス軽減作用で知られるギャバ(GABA)が、白米の約10倍も含まれています。カルシウムも玄米よりも発芽玄米の方が豊富。
詳しくはこちらの記事もご参照ください。
・白米、発芽玄米、玄米、胚芽米、それぞれどんな栄養の違いがある?

発芽玄米の作り方、上手に発芽させるポイントは?


1.丁寧に洗った玄米をボウル(タッパーでも可)に入れて水か35度くらいのぬるま湯につける。
ぬるま湯の方が早く発芽します。夏場は水で十分ですが、冬だと時間がかかるのでぬるま湯がおすすめです。

2.夏なら1日~2日、冬なら2日~3日常温において浸水させる。
途中でお水がにごってにおいがしてくるので替えます。夏に心配なようなら、冷蔵庫にいれましょう。時間は多少かかります。

3.玄米が水を吸ってちょっと大きくなり、胚芽の部分が膨らんでちょこんと先がとんがる。
すべての玄米が同じようにならなくても、芽が出ていない玄米も発芽状態にはなっているので、ある程度とんがりがでていたらオッケーです。

玄米を発芽させるには、すこし時間がかかりますが、時々玄米の状態を確認しながらやってみてください。
すべての玄米の胚芽部分がとんがっていなくても大丈夫です。

発芽玄米のおいしい炊き方


圧力鍋を使う場合

1.浸水させた水をすて、新しい水を玄米の分量の1.2~1.5倍加える。

2.塩を1つまみ加えて蓋をして強火にかけ圧力をかける。

3.圧がかかったら弱火にして20分~25分。

4.濡れ布巾の上にあげて、5分程度蒸らす。

5.圧がさがったら蓋をあけ天地返しをしてでき上がり。

無圧の鍋を使う場合(土鍋や厚手のお鍋がおすすめです)

1.浸水させた水をすて、新しい水を玄米の1.5倍加える。

2.塩を1つまみ加えて蓋をして強火にかける。

3.吹きこぼれるくらい沸騰したら、弱火にして30分~40分炊く。

4.鍋敷きにおいて5分程度蒸らしたら、蓋を開けて天地返しをしてでき上がり。
土鍋の場合は濡れ布巾の上にあげると割れてしまうので注意。そのほかのお鍋の場合は濡れ布巾を下に敷いて、蒸らしてあげましょう。このひと手間でぐっとおいしくなりますし、焦げつかなくなります。

発芽玄米は、もちろん炊飯器でも白米のようにそのまま炊くことができます。
発芽させれば、食感もやわらかくなり、玄米食に慣れていない方でも食べやすいと思います。
また、玄米よりも栄養の吸収もよくなるといわれています。

玄米の豊富な栄養を食べやすく、しかも吸収しやすい状態で摂れる発芽玄米。
ぜひ、お試しください。

<参考文献>
『THEマクロビオティック』久司道夫

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玄米で心配なのは農薬の問題。胚芽などに農薬が残りやすいといわれています。玄米食をはじめるなら、残留農薬検査済みの安心・安全な玄米をえらびたいもの。スマート玄米は残留農薬不検出の安全な玄米です。無洗米玄米と通常の玄米がラインアップ。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 川島礼二郎
    川島礼二郎(かわしまれいじろう)。1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
  2. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  3. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  4. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。
  5. 井中優治
    いちゅうゆうじ。株式会社収穫祭ベジプロモーター。福岡県農業大学校卒。オランダで1年農業研修。元広告代理店勤務を経て、新規就農6年目。令和元年5月7日に株式会社収穫祭を創業。主に農業現場の声や九州のイベント情報などを発信している。