おうちで簡単にできる!栄養満点の発芽玄米の作り方をくわしく解説

生きる力を育てる自然派料理研究家・玄米マイスターの森田まどかです。

発芽玄米って?? とよく質問されることがあるのですが、特別なお米なのではなく、玄米が発芽している状態のことです。玄米が手元にあればおうちで簡単に発芽させることができます。

発芽玄米のメリットと栄養は?


浸水させて発芽させると、栄養価が高くなり、柔らかい状態になります。そして消化吸収しやすい状態になります。

また、私がお伝えしているマクロビオティックの観点から考えると、発芽するという状態は、玄米の持つ陽性のエネルギー(収縮力)を和らげることができます。

収縮力とは、体を温め、集中力を高めることのできる力。そんな力を持つ玄米は、例えば夏の暑い時に体を冷やしたい場合や、子どものように体温が高い場合、お肉など体を温める力をもつ食べ物をよく食べる方には少し嫌厭される食材でもあります。

発芽させるという過程を通ることで、少し陰性(拡散力)をもち、暑さが極まるときや、お子様、お肉が大好きな方にも食べやすい状態になります。

発芽に際して増える栄養素と減る栄養素があるため、玄米とは栄養価が少し異なりますが、玄米と同様に白米と比べて栄養価が高く、食物繊維やミネラルも豊富。特に発芽玄米には、ストレス軽減作用で知られるギャバ(GABA)が、白米の約10倍も含まれています。カルシウムも玄米よりも発芽玄米の方が豊富。
詳しくはこちらの記事もご参照ください。
・白米、発芽玄米、玄米、胚芽米、それぞれどんな栄養の違いがある?

発芽玄米の作り方、上手に発芽させるポイントは?


1.丁寧に洗った玄米をボウル(タッパーでも可)に入れて水か35度くらいのぬるま湯につける。
ぬるま湯の方が早く発芽します。夏場は水で十分ですが、冬だと時間がかかるのでぬるま湯がおすすめです。

2.夏なら1日~2日、冬なら2日~3日常温において浸水させる。
途中でお水がにごってにおいがしてくるので替えます。夏に心配なようなら、冷蔵庫にいれましょう。時間は多少かかります。

3.玄米が水を吸ってちょっと大きくなり、胚芽の部分が膨らんでちょこんと先がとんがる。
すべての玄米が同じようにならなくても、芽が出ていない玄米も発芽状態にはなっているので、ある程度とんがりがでていたらオッケーです。

玄米を発芽させるには、すこし時間がかかりますが、時々玄米の状態を確認しながらやってみてください。
すべての玄米の胚芽部分がとんがっていなくても大丈夫です。

発芽玄米のおいしい炊き方


圧力鍋を使う場合

1.浸水させた水をすて、新しい水を玄米の分量の1.2~1.5倍加える。

2.塩を1つまみ加えて蓋をして強火にかけ圧力をかける。

3.圧がかかったら弱火にして20分~25分。

4.濡れ布巾の上にあげて、5分程度蒸らす。

5.圧がさがったら蓋をあけ天地返しをしてでき上がり。

無圧の鍋を使う場合(土鍋や厚手のお鍋がおすすめです)

1.浸水させた水をすて、新しい水を玄米の1.5倍加える。

2.塩を1つまみ加えて蓋をして強火にかける。

3.吹きこぼれるくらい沸騰したら、弱火にして30分~40分炊く。

4.鍋敷きにおいて5分程度蒸らしたら、蓋を開けて天地返しをしてでき上がり。
土鍋の場合は濡れ布巾の上にあげると割れてしまうので注意。そのほかのお鍋の場合は濡れ布巾を下に敷いて、蒸らしてあげましょう。このひと手間でぐっとおいしくなりますし、焦げつかなくなります。

発芽玄米は、もちろん炊飯器でも白米のようにそのまま炊くことができます。
発芽させれば、食感もやわらかくなり、玄米食に慣れていない方でも食べやすいと思います。
また、玄米よりも栄養の吸収もよくなるといわれています。

玄米の豊富な栄養を食べやすく、しかも吸収しやすい状態で摂れる発芽玄米。
ぜひ、お試しください。

<参考文献>
『THEマクロビオティック』久司道夫


■気になる農薬。安心な玄米を選ぼう!


栄養豊富で健康によい発芽玄米ですが、気になるのが農薬の問題です。

お米に残留農薬がある場合、農薬は油に溶けやすい性質があるため、7割〜8割は脂質が多いぬかや胚芽の部分にたまるとされています。ぬかや胚芽は精米すれば取り除かれる部分ですが、それらが残ったままの玄米で食べる時には少し気をつけたいところ。

玄米を購入する際は、「農薬残留検査」をしっかりした商品を選びたいものです。

全国各地のこだわりの農家さんとつくっている「スマート米」は、AI・ドローンなどを用いて農薬の使用量を抑えて育てたお米です。玄米でも安心してお召し上がりいただけます。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

【コラム】今日から始める玄米生活
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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。