玄米食を始めるときに知っておきたいこと5つ【管理栄養士コラム】

管理栄養士の大槻万須美です。

ビタミンB群、マグネシウム、カルシウムなどのビタミン・ミネラルや食物繊維などが多く含まれ、ダイエットや健康食の主食としても人気の高い玄米

玄米は栄養価が高いぬか層を残していることもあり、炊くときや食べるときなどにもちょっとしたコツが必要なんですよ。

玄米食を始めるときに知っておきたい、失敗しないためのポイントと対処法についてご紹介します。



1.玄米の洗い方は白米と同じでもいい?


玄米は表面に残っているロウ層を削り取るようにザルを使って洗米しよう!


無洗米やロウカットの玄米であれば白米と同様の洗い方でも問題ないのですが、玄米の表面に「ロウ層」と呼ばれる水分が浸透しにくい層が残っているものは、ロウ層を削り取るように洗米することがポイントです。

<玄米の洗米方法>
1. ザルとザルのひと回り大きめのボウルを準備します。

2. ボウルを重ねたザルに玄米を入れて水を注ぎ入れ、かきまぜてなじませたあと手早く水を捨てます。この時、混入していたもみ殻やごみを取り除けるように、こぼすようにして水を捨てましょう。

3. ザルの網目に玄米をこすりつけるように玄米の表面を磨くように洗います。※力を入れすぎて米粒が割れないように力加減を調節しましょう。

4. 水を張ったボウルに玄米の入ったザルを浸けてかき混ぜ、さっとすすぎ、水を捨てます。

5. 3~4を数回繰り返し、水があまり濁らなくなったら洗米完了です。

※ 冷水を使って洗いましょう。


2.玄米の炊き方にコツはある?


浸水時間は長めにしてしっかり吸水させ、多めの水加減・玄米モードで炊飯


玄米は白米に比べると吸水しにくいため、基本的には浸水時間を長めに設定するのがおすすめ。銘柄や炊飯器の機能にもよりますが、数時間から半日ほど浸水すると食べやすくなります。

逆に、浸水時間が長すぎるとにおいが出てしまったり、傷んでしまったりすることがあります。

浸水の際には以下の点に注意しましょう。

  • 冷水を使い、水をこまめに取りかえる
  • 夏場は冷蔵庫で浸水させる
  • 泡が出てきている場合は、水替えの間隔を短めに

玄米モードがある炊飯器は玄米モード設定にし、白米よりも多めの水加減で炊飯すると、かたくなりがちな玄米もやわらかく炊き上がります。


3.玄米を保存するときのコツは?


温度・湿度が安定した冷暗所に保管する


ロウ層をカットしていない玄米は、精米されたお米と比べると酸化しにくいですが、保管方法によってはどんどんおいしさが失われてしまいます。正しく保存して玄米の品質を保ちましょう。

  • 密閉できる保存袋や容器などに、1回の炊飯に使う量ごとに小分けにする
  • 温度、湿度が安定した冷暗所に保管する
-お米の保存に適した場所:冷蔵庫の野菜室やドアポケット
-お米の保存には適さない場所:シンクの下などの湿気の多い場所や冷凍庫

また、炊いた玄米も保温状態を長く続けていると劣化はすすみ、おいしさも半減していきます。炊き上がった玄米ごはんは1食分ごとに保存容器に詰め替え、粗熱を取って冷凍保存がおすすめですよ。

▼玄米のおいしい冷凍方法はこちら
玄米ごはんは「冷凍ストック」で続けよう! レンジでふっくら解凍するコツや保存期間の目安


4.玄米のにおいが気になって食べにくい。そんなときには?


アレンジして食べやすく!


玄米は白米に比べ特有のにおいがあり、食べにくさを感じることも。そんなときは、アレンジすることで食べやすさがアップしますよ。


  • パラパラ食感を活かして炒飯やカレーライスに
  • ビビンバや混ぜご飯、オムライス、ガパオライスなどワンプレートメニューに
  • 梅干しや漬物、納豆などの発酵食品をお供に
  • ねぎやしょうがなどの薬味を加え、卵をつなぎにしてお好み焼きやおやきなどにアレンジ

塩分が高くならないように、しょうゆや塩の味にたよるのではなく、ゴマ油やにんにく・ねぎなどの風味、キムチなどの発酵食品、こしょうや豆板醤などの香辛料を上手に活用したいですね。

▼玄米のアレンジレシピはこちら
炊飯器でできる玄米アレンジレシピまとめ


5.玄米食を続けるときの注意点は?


体調に注意して食べすぎないことが大切


玄米は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富でデトックス効果にも優れているといわれていますが、その効果が強く出すぎると体に負担をかけてしまうことがあります。

また、玄米は一般的に白米に比べて消化吸収に時間がかかりやすく、胃腸に負担をかけやすいともいわれており、胃腸が弱い人や子ども、高齢者はおなかを壊してしまうことも。体質によってはアレルギー反応が出たりすることもあるため、玄米を食べた後に胃腸に不快感がないか、下痢や便秘をしていないかなど体調の変化にも注目しましょう。

胃腸の不快感や体調の悪化などがみられる場合は、玄米の量を減らして白米と混ぜる、しっかりと噛んで時間をかけて食べる、油や香辛料など刺激になる献立を避ける、しばらく玄米をお休みするなどの対処が必要です。

▼胃の負担が気になる方はこちらもチェック
<白米と玄米を混ぜて炊く方法>おいしい水加減や浸水時間は?
発芽玄米とは?おうちで発芽させる方法・炊飯器での炊き方を紹介【管理栄養士コラム】


初めての玄米生活でわからないことだらけでも、これらのポイントをおさえておくことで失敗を減らすことができますよ。自分に合ったペースで進めていきましょう!

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。


■玄米ごはん初心者には白米モードで炊ける「無洗米玄米」がおすすめ!


玄米ごはんを無理なく続けたい方や玄米初心者の方は、炊きやすく加工した玄米がおすすめ。

SMART AGRI FOODから発売しているスマート米無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、炊飯器の白米モードで炊ける加工玄米です。いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので、忙しい方にもおすすめ。

また、「スマート米」は、全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。



【コラム】今日から始める玄米生活
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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  3. 石坂晃
    石坂晃
    1970年生まれ。千葉大学園芸学部卒業後、九州某県の農業職公務員として野菜に関する普及指導活動や果樹に関する品種開発に従事する一方で、韓国語を独学で習得する(韓国語能力試験6級取得)。2023年に独立し、日本進出を志向する韓国企業・団体のコンサル等を行う一方、自身も韓国農業資材を輸入するビジネスを準備中。HP:https://sinkankokunogyo.blog/
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    川島礼二郎
    1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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    堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
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