玄米がダイエットにいいって本当?管理栄養士がおすすめする5つの理由

管理栄養士の柴田真希です。健康には気をつけた食生活を送っていますが、お米(玄米や雑穀ごはん)はむしろしっかりと食べて体調・体型をキープしています。

健康を考えたり、ダイエットの効果を上げたりするために玄米を食べている人も多いのではないでしょうか。

しかし、実は玄米も白米もエネルギー(カロリー)はほとんど変わりません。本当に玄米の方がダイエット効果を期待できるのでしょうか?

玄米がダイエットにおすすめできる5つの理由についてまとめました。

(1)ミネラル・ビタミンが豊富で代謝をサポート

玄米と白米のエネルギー(カロリー)はほとんど変わりませんが、大切なのは「中身」です。

とったカロリーをきちんと代謝するために必要なマグネシウムをはじめとした「ミネラル」や、ビタミンB1、B2をはじめとしたB群がしっかりと含まれている必要があります。

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より計算
玄米には白米に比べてマグネシウムは約4.8倍、糖質の代謝を促すビタミンB1も5.1倍も豊富に含まれています。つまり、白米から玄米に置き換えるだけで、サプリメントなどに頼らなくても効率よく栄養補給ができるのです。

(2)豊富な食物繊維で便秘解消・間食要らず


玄米は白米に比べて食物繊維の量が約6倍。ダイエット中に食事量が少なくなると起こりがちな便秘も、玄米をしっかりと食べていれば予防することができます。

ごはんといっしょに取ることの多い「みそ汁」や「納豆」などの発酵食品も便秘解消のサポートをしてくれます。野菜もサラダだけではなく、みそ汁に入れれば余分な油を取ることなく、煮ることでカサが減り、量もしっかり取ることができるのです。

また、食後の血糖値の上昇スピードを表したGI値(Glycemic Index)も白米のGI値は88ですが、玄米は55と低GI食品です。

低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかなため、適度な量のインスリンが分泌されて、吸収されます。GI値が低いものの方が高いものに比べ、太りにくい体質にすることができるといわれています。

また食物繊維はお腹で膨れるので食事と食事の間で空腹感を感じにくくなり、間食要らず。我慢することなくダイエットを続けることができます。

(3)顎まわりのシェイプアップに

ダイエットの基本は「よく噛んで食べること」。ただ、これを意識しすぎると食事が楽しくなくなってしまいますよね。

しかし、玄米は意識しなくても、自然によく噛んで食べることができるのです。時間をかけて食べることで、少ない量でも満足感を得ることができます。

また、よく噛んで食べることで自然と顎まわりのシェイプアップにも。顔まわりは一番目につきやすいので、見た目の変化を受けやすくなります。

(4)コスパがよい

普段食べている白米を玄米に置き換えるだけなので、基本的に費用は変わりません。また、パン派の人が米食に切り替えたら、コスパの良さに気付くこと間違いなしです。

例えば、1kg600円の玄米を炊くと、約2200gの玄米ごはんが炊き上がります。1食200gしっかり食べたとしても、1食あたり約55円!

パンだったら菓子パンひとつも買えませんし、食パンでもしっかり玄米ごはんほどの満足感は得られません。

(5)飽きないから続けられる

「ごはんを食べることに飽きた」というのはなかなか聞きませんよね。ごはんは日本人のソウルフードなので飽きることなく続けることができます。

食べ方も、水でといで浸水させて炊くだけ。炊飯器についている玄米モードで手軽に炊くことができます。毎日炊くのが億劫だったら、まとめて炊いて冷凍もOKです。

食べ方も、おむすびや、硬いものが苦手だったらリゾットなどにアレンジも可。チャーハンやライスサラダなど「白ごはん」で食べていた時と同様にアレンジもできます。


また、玄米に小豆を入れた「酵素玄米ごはん」もおすすめ。小豆からたんぱく質をとることもでき、忙しい時の栄養補給に役立ちます。

いかがでしたでしょうか。玄米の栄養やダイエットへのメリットを知ってポジティブな気持ちで食事ができると、さらに効果が期待できると思います。生命力あふれる玄米の栄養を丸ごといただいて健康をキープしたいですね。

柴田真希
管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。

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WRITER LIST

  1. 福田浩一
    ふくだこういち。東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。現在は主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。http://www.ijas.co.jp/
  2. 中村圭佑
    なかむらけいすけ。明治大学農学部卒業後、日本農薬株式会社に約7年勤務。その後、大手経営コンサルティング会社を経て、FOOD BOX(現在登記準備中)を2019年7月に起業。Facebook:https://www.facebook.com/foodboxjp/、Instagram:https://www.instagram.com/foodbox_jp/
  3. 百花繚乱
    趣味は料理、漫画、読書のミドルの男です。商社勤務で全国や海外を転々しているうちに、故郷に哀愁を覚え、約10年前に地元の農業関連会社にとらばーゆ。
  4. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  5. 藤本一志
    ふじもとかずし。大学・大学院の6年間を通して地域づくりと農業の活動に関わる。1年間のサラリーマン生活の後、学生時代から活動していた地域に移住し、2拠点居住を開始する。移住支援を通じた地域づくり活動に取り組む傍ら、兼業農家として稲作に取り組む。